2018年9月1日为第12个“全民健康生活方式日”，今年的主题是“三减三健 全民行动”。那么，减盐、减油、减糖，有何妙招？“三健”又是指什么呢？

“减盐”核心信息

1.高盐饮食有哪些危害

食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

2.如何控制食盐摄入量

中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

3.使用定量盐勺

少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

4.少吃咸菜多食蔬果

少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。

5.少吃高盐的包装食品

少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

6.逐渐减少钠盐摄入

减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

7.阅读营养成分表

在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。

8.外出就餐选择低盐菜品

尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

9.关注调味品

建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

10.警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。

“减油”核心信息

1.科学认识烹调油

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

2.控制烹调油摄入量

中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

3.学会使用控油壶

把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

4.多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。

5.少用多油烹饪方法

建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

6.少吃油炸食品

少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油，和少点油炸类菜品。

7.少用动物性脂肪

建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。

8.限制反式脂肪酸摄入

建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

9.不喝菜汤

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

10.关注食品营养成分表

学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

“减糖”核心信息

1.应减哪些糖

各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2.认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

3.糖的危害多

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

4.控制添加糖摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

5.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

6.婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

7.减少食用高糖类包装食品

建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

8.烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

9.外出就餐巧点菜

在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

10.用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

    “三减”的知识朋友们已经了解了，那么，我们再谈一谈什么是“三健”。

1.健康口腔：口腔影响全身健康

俗话说“病从口入”，口腔健康与全身健康密切相关，比如心脑血管疾病、糖尿病等都与口腔感染有关。健康口腔，就是希望我们关注个人口腔健康。我们建议，日常生活中每个人至少应做到三点。首先，培养良好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，使用含氟牙膏，家长应帮助或监督6岁以下的儿童刷牙。其次，平衡膳食、均衡营养。我们的饮食是否合理直接影响着口腔的健康。最后，有口腔问题要及时发现。成年人每年至少应进行一次口腔检查，而儿童易患龋齿且进展较快，建议半年进行一次口腔检查。

2.健康体重：每年量身高、称体重

体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数（BMI）=体重（kg）/身高²（m²）。对于成年人来说，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。各个年龄段的人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动则应量力而行，选择适宜的活动，建议每周坚持至少3次的平衡能力锻炼，并进行适当的肌肉锻炼。对于肥胖儿童，建议，做好饮食控制、行为修正和运动指导。

3.健康骨骼：关乎晚年生活质量

骨关节病一般与中老年人活动过量，不注意保护关节有关。过度负重或使用关节，均可促进退行性变化的发生。老年人应注意控制体重，减少关节负荷，下肢关节有病变者可使用拐杖。

                                                                                    市疾控慢病科王玮