三减三健 全民行动

发布时间:2018-09-05   浏览次数:4060


2018年9月1日为第12个“全民健康生活方式日”,今年的主题是“三减三健 全民行动”。那么,减盐、减油、减糖,有何妙招?“三健”又是指什么呢?

“减盐”核心信息

1.高盐饮食有哪些危害

食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

2.如何控制食盐摄入量

中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

3.使用定量盐勺

少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

4.少吃咸菜多食蔬果

少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。

5.少吃高盐的包装食品

少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

6.逐渐减少钠盐摄入

减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

7.阅读营养成分表

在超市购买食品时,尽可能选择钠盐含量较低的包装食品,和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。

8.外出就餐选择低盐菜品

尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。

9.关注调味品

建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

10.警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议少食用“藏盐”的加工食品。

“减油”核心信息

1.科学认识烹调油

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

2.控制烹调油摄入量

中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

3.学会使用控油壶

把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。

4.多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。

5.少用多油烹饪方法

建议少用煎炸的方法来烹饪食物,或用煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入。

6.少吃油炸食品

少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品,在外就餐时主动要求餐馆少放油,和少点油炸类菜品。

7.少用动物性脂肪

建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。

8.限制反式脂肪酸摄入

建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

9.不喝菜汤

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

10.关注食品营养成分表

学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

“减糖”核心信息

1.应减哪些糖

各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2.认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

3.糖的危害多

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

4.控制添加糖摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

5.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。

6.婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。

7.减少食用高糖类包装食品

建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

8.烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。

9.外出就餐巧点菜

在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

10.用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。

    “三减”的知识朋友们已经了解了,那么,我们再谈一谈什么是“三健”。

1.健康口腔:口腔影响全身健康

俗话说“病从口入”,口腔健康与全身健康密切相关,比如心脑血管疾病、糖尿病等都与口腔感染有关。健康口腔,就是希望我们关注个人口腔健康。我们建议,日常生活中每个人至少应做到三点。首先,培养良好的口腔卫生习惯,早晚刷牙,使用含氟牙膏,家长应帮助或监督6岁以下的儿童刷牙。其次,平衡膳食、均衡营养。我们的饮食是否合理直接影响着口腔的健康。最后,有口腔问题要及时发现。成年人每年至少应进行一次口腔检查,而儿童易患龋齿且进展较快,建议半年进行一次口腔检查。

 

2.健康体重:每年量身高、称体重

体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。为了维持合适的体重,要定期测量身高、体重,测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高²(m²)。对于成年人来说,24≤BMI<28为超重,BMI≥28为肥胖。各个年龄段的人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动则应量力而行,选择适宜的活动,建议每周坚持至少3次的平衡能力锻炼,并进行适当的肌肉锻炼。对于肥胖儿童,建议,做好饮食控制、行为修正和运动指导。

 

3.健康骨骼:关乎晚年生活质量

骨关节病一般与中老年人活动过量,不注意保护关节有关。过度负重或使用关节,均可促进退行性变化的发生。老年人应注意控制体重,减少关节负荷,下肢关节有病变者可使用拐杖。

                                                                                    市疾控慢病科王玮